昔日二十年里，有一种大致裁减胆固醇的圭臬一直低调地存在着。
它等于Portfolio Diet（组合饮食法）。
这种饮食法由加拿大多伦多大学养分学领略David Jenkins——对，等于提议的那位养分学家——十分共事在20年前提议。跟着相干健康益处的凭据不断透露，这种饮食法运转收货多数拥趸。
▲ Jenkins领略入选2022年加拿大医学名东说念主堂。汉文为自动翻译。
图源：https://www.cdnmedhall.ca/
詹金斯领略把健康饮食比作金融投资：“你要漫步风险和收益，神勇最大化财务答复”[1]。
这恰是他提议“Portfolio Diet”背后的理念。好多不同的食物皆能裁减胆固醇，但裁减的幅度很小——大致只好 5%～10%。组合饮食法的理念是将许多这类食物组合在一齐，以得回更大的裁减成果。
连系标明，顺从这种饮食法可以将低密度脂卵白胆固醇水平裁减约30%，并裁减患冠心病和过早归天的风险[1-3]。
▲ 图：Towfiqu barbhuiya:
https://www.pexels.com/photo/9099821/
组合饮食：5大撑捏
Portfolio Diet不饱读舞吃动物性食物，尤其是红肉和加工肉类、高脂乳成品和鸡蛋，这意味着它自然低饱和脂肪和低胆固醇的；而饱和脂肪和低胆固醇皆会升高体内低密度脂卵白胆固醇。
Portfolio Diet保举的食物主要有5类：
1。植物卵白
包括各样杂豆和大豆及豆成品，尤其是后者。
▲ 图：AI扶持下生成
1999年，好意思国食物药品监督惩处局就批准了对于大豆卵白的一项健康声明，指出逐日摄入至少25g大豆卵白，并合作低胆固醇和低饱和脂肪的饮食，可能有助于裁减患腹黑病的风险[5]。
不外内行要珍重分别大豆成品和只是添加大豆分离卵白的加工食物。
好多含大豆卵白的能量棒、素肉成品常常跟随高糖、高盐或者高度加工，并非确实健康的选拔。
建议优先选拔自然或轻度加工的大豆成品，比如毛豆，豆乳、豆腐、豆干、素鸡，以及、等发酵的豆成品。
服法建议
替代而不是重迭。比如：
1、炖菜、砂锅菜中，用豆腐替代部分肉类
2、用豆乳替代部分乳成品
3、可以用毛豆、鹰嘴豆泥当点心，或者代替黄油涂抹面包
▲ 鹰嘴豆泥。我方作念的。
2。坚果和种子
包括所有的坚果和种子。
常见坚果有花生、腰果、巴旦木、核桃、蓬勃果、山核桃、碧根果等；常见种子有葵花籽、南瓜籽、芝麻、亚麻籽、奇亚籽等。
选拔多种各样的坚果和种子，可以得回愈加各样化的养分要素。
服法建议
1、在燕麦粥、小米粥里或者酸奶、烘焙食物中加入坚果和种子
2、用坚果酱涂替代黄油抹面包、拌面条、拌蔬菜
3、用羼杂坚果当加餐小零食
3。粘性纤维
粘性纤维是一种可溶性纤维，有一定的粘性。
常见的粘性纤维食物起首有
燕麦(包括)及、大麦(包括青稞)等谷物
银耳、蘑菇、裙带菜等菌菇类食物
茄子、秋葵等蔬菜
苹果、橙子、西梅、柿子等生果
▲富含β葡聚糖的燕麦煮成粥后，领有讨东说念主可爱的、恰到平允的繁密质地。图：congerdesign，pixbay。
粘性纤维溶于水后会变成变成繁密的凝胶，它们会在肝脏中庸胆汁酸聚合，促进胆固醇排出，从而裁减“坏”胆固醇水平。
此外，粘性纤维在肠说念中发酵成短链脂肪酸，也有助于阻碍胆固醇的生成。
服法建议
1、用莜麦面条代替世俗小麦面条；燕麦粥代替白米粥
2、燕麦粥配上豆奶、生果、坚果、种子
3、多吃蔬菜，茄子、秋葵皆是可以的选拔。
4。植物甾醇
植物甾醇，又叫植物固醇，它们的化学结构与胆固醇近似。
长得像，就可以顶替。它们可以在消化说念里跟胆固醇竞争，从而减少胆固醇的摄取。
同期，植物甾醇还能促进胆固醇蜕变为胆汁酸，进一步从粪便中排出。
植物甾醇自然存在于坚果、豆类和菜籽油等食物中。
5。单不饱和脂肪酸
用它代替饱和脂肪，有助于裁减胆固醇。
可以的选拔包括、茶油、、大豆油或者高油酸型的葵花籽油、花生油等；
一些小众贵价油，比如牛油果，亦然富含单不饱和脂肪酸。
可以根据我方的使用习气备1-2种，用于闲居烹调。
降脂成果如何？
2003年詹金斯领略十分团队发表了一项微型西宾，遣披发现组合饮食在短期内裁减“坏胆固醇”和抗炎的成果，险些可以比好意思第一代他汀类药物[2]。
连系东说念主员招募了46名高胆固醇成年东说念主，并将他们当场分红三组
1个月后：
Portfolio组：LDL- C裁减了28.6%
他汀药物组：LDL- C裁减30.9%
范畴组：LDL- C近裁减8%
不仅如斯， Portfolio饮食组 在裁减 ApoB 、LDL-C/HDL-C比值等方面也通常施展不凡，抗炎成果竟也和他汀类药物打成了平手。
C-响应卵白(CRP)是体内系统性炎症的绚丽物，与动脉粥样硬化详尽相干。这项连系中：
Portfolio 组：CRP下落了28.2%
他汀药物组：CRP下落了33.3%
▲ LDL-C、LDL-C/HDL-C 比值和 C 响应卵白较基线的变化。◼️ 药物组▲组合饮食组。图源：参考贵寓2
之后又有更多的连系发现了Portfolio Diet的后劲。
2023年《轮回》杂志上发表的一项包含21万多名参与者，随访30年的连系发现，Portfolio Diet得分较高(即饮食顺从度最高)的东说念主患腹黑病的风险比得分较低的东说念主低14%[4]。
它并不稳妥所有东说念主
Portfolio Diet举座是一个以降 LDL 胆固醇为贪图的饮食，从心血管代谢角度看，它对好多东说念主是加分项，但确乎不是“东说念主东说念主皆稳妥无脑照搬”的。
底下是一些需要严慎或者个体化养息的东说念主群：
❗️肠胃明锐、容易胀气的东说念主
Portfolio Diet里豆类、全谷物不少，还有好多蔬菜，这些食物富含（FODMAP）。
对于有肠易激详细征的东说念主
或者自身一吃豆类、全谷就彰着腹胀的东说念主
这么吃就可能出现：腹胀、排气增多、腹痛的问题。你可能需要参照低FODMAP饮食，养息食物选拔，从小剂量+漫步吃运转。
❗️卵白质需求较高的东说念主
比如老年东说念主。
这个饮食的卵白质主要来自植物，植物卵白的亮氨酸含量和消化率相对较低 ，对肌肉合成刺激稍弱。
老年东说念主消化摄取率下落、肌肉对卵白质刺激不解锐，对卵白质的需求更高；而好多老年东说念主常常又吃得少、饱得快。
吃得少、摄取差、需求反而更高。这种情况下，严格实行Prtfolio Diet这种高纤维、饱腹感强的饮食就容易出现一个问题：还没吃够卵白质，胃一经很撑了，还可能面对热量不及的风险。
❗️能量和养分需求较高的东说念主
比如儿童青少年、孕姆妈等。
Portfolio Diet举座呈现出“高膳食纤维 + 寂寞量密度”的特征。
这类饮食结构诚然有意于血脂惩处，但对于能量需求更高的东说念主群可能带来一个问题：单元体积食物提供的能量较低，容易影响总能量和卵白质摄入。
虽说并非禁忌(前边提到的卵白质需求高的东说念主群也一样)，但需要疏淡珍重
确保总能量摄入敷裕
关爱卵白质质地与摄入量
属意矿物资(如铁、锌)的摄入
不可为了降脂，而意外中把“该吃够的养分”吃少了。
▲ 图Farhad Ibrahimzade
https://www.pexels.com/photo/8696479/
❗️部分慢性肾病患者
豆类、坚果、全谷物有比拟多钾和磷，卵白质尤其是植物卵白摄入也不低。
对于需要严格范畴钾、磷、卵白质摄入的肾病患者来说，这种饮食形状可能会增多肾脏职守。
总之，Portfolio Diet更像是一个“降胆固醇器用型饮食”，而不是通用健康饮食模版。
Portifolio Diet 怎样吃？
组合饮食法对于5类要点食物/养分素的逐日摄入量有一组“贪图值”。以每天2000kcal（轻膂力算作成年男性）为例，每天需要吃：
45g坚果：大致是2把
45g大豆卵白：大致是8L浓豆乳，或1kg内脂豆腐
20g粘性纤维：大致是300g燕麦麸，或600g燕麦
2g植物甾醇：大致需要2kg黄豆
这是某项连系中的组合饮食一日食谱[7]——
▲ 黄油是添加了植物甾醇的东说念主造黄油， Metamucil(好意思达施)是一款纤维补充剂，要素是车前子壳粉。各样食物皆有替代选项，比如生果可以换成苹果、梨；蔬菜可替换为西兰花、胡萝卜
老师说，别说一个月了，坚捏一个礼拜我皆合计有挑战。（也可能是西法食谱自身就增多了难度）
不外好在咱们不需要100%实行才智灵验。连系东说念主员在连系中不雅察到了剂量相干的响应，吃越多，获益越多[4]。
这也意味着，不长短得竣工照作念，挨次渐进、增多一部分，也能带来一定平允。
这种纯真性，也能让那些有异常养分需求的东说念主群，比如前边提到的老年东说念主、青少年，大致通过“左迁实行”找到属于我方的均衡点。
比如老年东说念主，不消执着于45g全植物卵白，可以接管“豆类+鱼虾卵白”混搭；同期保留燕麦、坚果这些“降脂明星”。这么既能诳骗植物卵白降脂，又能通过动物卵白提供敷裕的亮氨酸，更利于保护肌肉。
青少年东说念主群，可以把要点放在“健康替换”上。比如一包逐日坚果代替膨化零食，用燕麦、大麦替换一部分的白米。
组合饮食不应该是一个千里重的桎梏，而是一套可以按需拼装的“积木”。 你不需要为了追求完满的执行数据，而废弃饮食的乐趣。
哪怕是少吃一顿红烧肉，多吃一餐粗粮，你就一经在通往心血管健康的路上了。
参考贵寓
[1]COLLINS K. [This Little-Known Diet Can Actually Lower Your Cholesterol][N/OL]. The New York Times, 2025-11-04. https://www.nytimes.com/2025/11/04/well/eat/health-benefits-portfolio-diet-cholesterol.html.
[2]Jenkins DJA, Kendall CWC, Marchie A, et al. Effects of a Dietary Portfolio of Cholesterol-Lowering Foods vs Lovastatin on Serum Lipids and C-Reactive Protein. JAMA. 2003;290(4):502–510. doi:10.1001/jama.290.4.502
[3]Kendall, Cyril WC, and David JA Jenkins. \"A dietary portfolio: maximal reduction of low-density lipoprotein cholesterol with diet.\" Current atherosclerosis reports 6.6 (2004): 492-498.
[4]Glenn, Andrea J., et al. \"Portfolio diet score and risk of cardiovascular disease: findings from 3 prospective cohort studies.\" Circulation 148.22 (2023): 1750-1763.
[5]Food and Drug Administration. \"Food labeling health claims; soy protein and coronary heart disease.\" Fed Regist 64 (1999): 57699-57733.
[6]Jenkins, David JA, et al. \"Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods given at 2 levels of intensity of dietary advice on serum lipids in hyperlipidemia: a randomized controlled trial.\" Jama 306.8 (2011): 831-839.
[7]Jenkins, David JA, et al. \"A dietary portfolio approach to cholesterol reduction: combined effects of plant sterols, vegetable proteins, and viscous fibers in hypercholesterolemia.\" Metabolism-Clinical and Experimental 51.12 (2002): 1596-1604.
裁剪 | 山楂
联想 | 文旦
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