黎明的餐桌上，有东说念主离不开一杯牛奶，有东说念主心爱热腾腾的豆乳。它们看起来王人是“健康饮品”，但从养分组成到适合东说念主群，却各有特质。

那么，牛奶和豆乳到底谁更养分呢？喝的时候又该给与哪个？今天让我们来好好聊一聊。

太长不看版

总的来说，牛奶在补钙、嘌呤含量等方面具有显耀上风，其卵白质质料高且易于领受。而豆乳则在脂肪含量、胆固醇方面更具上风，富含植物固醇、大豆异黄酮等对心血管和女性健康故意的生物活性物资。

当今我国住户饮奶量和豆类摄入量均够不上《中国住户膳食指南》的推选值，建议在饮食上“增豆、加奶”。牛奶和豆乳的养分各不疏浚，二者并不合立，关于有特殊需求的一又友，不错有侧重地给与。

牛奶 VS 豆乳

养分到底有什么划分？

要了解豆乳和牛奶对身体的不同影响，最初要从它们的养分因素提及。阐明《中国食品因素表（标准版）》的数据，牛奶和豆乳的中枢因素对比如下↓

1

钙

说到补钙，许多东说念主最初念念到的即是牛奶。阐明《中国食品因素表（标准版）》的数据骄傲，每100克牛奶中钙含量约为107毫克[1]。而平凡豆乳，钙含量仅约5~10毫克，二者差距逾越十倍[2]，牛奶中钙的上风至极显然。另外，牛奶的钙磷比例适应，而况还含有促进钙领受的维生素D和乳糖，更容易被东说念主体领受诳骗[3]。

如果谋划是补钙，平凡豆乳的孝敬远不足牛奶。虽然，市面上也有“加钙豆乳”，若标注每 100 毫升钙含量达到 80 毫克以上，可部分弥补含量的差距。

2

卵白质

豆乳和牛奶王人富含优质卵白质，但起头和组成略有不同。

每100克牛奶含卵白质约3.3克，豆乳约3.0克，数值接近。但卵白质不仅要看“若干”，还要看“质料”。

牛奶卵白是动物卵白，氨基酸组成齐备，属于优质卵白；大豆卵白是植物卵白，在氨基酸口头和消化领受率方面稍逊一筹，但进程磨浆、煮沸后，消化率大幅度提高，在植物卵白中名列三甲。关于素食者或需要缩小动物脂肪摄入的东说念主来说，豆乳吊问常进击的植物卵白起头。

3

脂肪与胆固醇

在脂肪和胆固醇方面，豆乳和牛奶的相反较为显耀。

全脂牛奶的脂肪含量约为3.6 克/100克，其中约65%是饱和脂肪酸[3]。同期，牛奶中含有一定量的胆固醇，每100克约含17毫克胆固醇。

比拟之下，豆乳的脂肪含量较低，约为0.5～1.6克/100克，且其饱和脂肪酸含量不到20%[3]，不含胆固醇。豆乳中的脂肪主如果不饱和脂肪酸，对心血管健康更为友好。

因此，关于需要要领脂肪和胆固醇摄入的东说念主（举例高血脂或心血管疾病患者），豆乳是更健康的给与。不外关于一般健康东说念主群来说，牛奶中的脂肪和胆固醇含量并不会形成包袱，适量饮用全脂牛奶也无需过度驰念。

4

生物活性物资

除了通例的养分因素外，豆乳和牛奶还含有各自非常的生物活性物资，这些物资对东说念主体健康有着特殊的益处。

牛奶中含有多种生物活性物资，如乳铁卵白、免疫球卵白等，这些物资对增强免疫力、抗菌抗病毒具有积极作用，不外这些在进程高温杀菌后大部分会被破损。

比拟之下，豆乳中独到的大豆异黄酮是一种进击的植物活性物资。大豆异黄酮被称为“植物雌激素”，它不错双向调遣东说念主体内雌激素，对女性更年期概述征有一定缓解作用。此外，豆乳中还含有大豆低聚糖（如棉籽糖、水苏糖）等膳食纤维，它们不被东说念主体消化，但可促进肠说念故意菌养殖、增强肠说念蠕动，有助于改善便秘。豆乳中的卵磷脂和植物固醇含量也较丰富，有助于缩小血液中的胆固醇、保护心脑血管健康[3]。

5

嘌呤

关于有痛风或高尿酸血症的东说念主来说，食品中的嘌呤含量是需要祥和的。

大豆属于高嘌呤食品，但在制作豆乳时，大部分嘌呤会融解到水中并被稀释，因此豆乳中的嘌呤含量其实并不高。每100克平凡豆乳的嘌呤含量或者独一20~50毫克，属于低嘌呤食品鸿沟。比拟之下，牛奶本人嘌呤含量极低，每100克牛奶仅含1毫克嘌呤。

因此，从嘌呤角度看，牛奶对痛风患者更为友好。不外需要流露的是，适量饮用豆乳并不会显耀升高血尿酸，痛风患者在缓解期不错适量饮用。

不同浓度豆乳的嘌呤含量（图片起头：参考贵寓[2]）

该喝牛奶依然豆乳？

如果你有这些问题不错这么给与

选牛奶依然豆乳？其实我们没必要陷在“二选一”的纠结里。因为不管哪种，我国住户的东说念主均摄入量王人不达标。

图源：《中国住户膳食指南（2022版）》

《中国住户膳食指南（2022版）》明确建议：成年东说念主每天要喝300~500克奶、吃15~25克大豆（豆乳、豆腐等王人算）。可实践里，不管是喝奶依然吃豆，我们精深王人没吃够量——是以国度在2024年建议“增豆、加奶”的标语，荧惑群众两种王人要加量。

虽然，这两种饮品由于养分的划分，是以健康作用也有相反。如果你有特殊情况，不错来了解牛奶和豆乳，谁更匹配你的需求。

1

豆乳适合谁？

①素食者

豆乳是植物性卵白质的松懈起头，不错弥补素食者在动物卵白摄入上的不足，确保卵白质的平衡摄入。

②更年期女性

豆乳中丰富的大豆异黄酮具有植物雌激素的活性，有助于缓解更年期症状，如潮热、冷汗，并对驻守骨质疏松和心血管疾病故意[3]。

③便秘东说念主群

豆乳中含有膳食纤维和大豆低聚糖，不错促进肠说念蠕动，加多粪便体积，有助于缓解便秘。

④心血管疾病患者及高血脂东说念主群

豆乳脂肪含量低，不含胆固醇，且富含不饱和脂肪酸和植物固醇，有助于缩小血液中的胆固醇，珍藏心血管健康。

2

牛奶适合谁？

①骨质疏松患者

牛奶是膳食钙的最好起头之一，其高钙含量和适应的钙磷比例，加上维生素D和乳糖的协同作用，使其成为驻守和改善骨质疏松的理念念饮品。

② 处于助长发育期的未成年

牛奶中的卵白质、钙质以及多种维生素和矿物资，关于婴幼儿的助长发育，尤其是骨骼和牙齿的健康成长至关进击。儿童、青少年技巧是骨骼发育的重要阶段，弥散的钙质决定是否不错达到理念念的骨峰值。建议每天饮用300~500毫升牛奶有助于骨骼助长和身高发育[4]。

③ 妊妇及哺乳期姆妈

牛奶能提供弥散的钙质，复旧胎儿骨骼发育和妊妇自身健康。同期，牛奶中的优质卵白质亦然妊妇和胎儿所需的进击养分。哺乳期因为新姆妈要泌乳且处于收复期，需要更多的钙和卵白质，中国养分学会建议，孕期和哺乳期妇女，每天饮用奶成品300~500毫升[4]。

牛奶和豆乳的饮用看重事项

不管是豆乳依然牛奶，正确的饮用身手和给与妙技王人很进击。如果饮用不妥，可能会影响养分领受致使带来健康隐患。

1

豆乳

①好处豆乳要透彻煮沸

生豆乳中含有皂甙和胰卵白酶扼制剂等物资，饮用未十足煮沸的豆乳可能导致中毒。正确的作念法是将豆乳煮沸后不息煮5~10分钟。家庭好处豆乳时，当看到名义产生大宗泡沫时，是“假沸”征象，需转小火不息加热至泡沫隐匿、真确煮沸。

②成品豆乳要看重配料

市售豆乳家具种类怡悦，给与时应看重查抄配料表和养分因素表。纯豆乳频繁只含大豆和水，养分价值较高。而一些调味豆乳或豆奶饮品可能添加了糖、香精、植脂末等因素，其养分价值会大打扣头，致使加多糖和不健康脂肪的摄入。建议优先给与配料肤浅、无特殊添加糖的纯豆乳家具。

③ 特殊东说念主群严慎饮用

痛风急性发作期最好暂时不喝浓豆乳。严重肾病患者应遵医嘱收尾卵白摄入。胃肠说念功能较弱者也要少喝豆乳，以免引起腹胀。对大豆过敏者则要十足幸免。

2

牛奶

①乳糖不耐受者何如喝奶？

关于喝牛奶后容易腹胀、泻肚的东说念主群，不错给与低乳糖或无乳糖牛奶。其次，酸奶亦然很好的替代品，其中部分乳糖已被乳酸菌解析。另外，还不错采纳“极少屡次”的身手，或搭配饼干、面包等食品沿途吃，不错减速乳糖的领受速率。

② 不要把含乳饮料当牛奶

在购买奶成品时，要仔细看包装上的称呼和配料。

标有“×× 奶饮料”“×× 乳饮品”的频繁是含乳饮料，其卵白质和钙的含量远低于纯牛奶，且经常含有大宗糖分。选购牛奶时一定要认准有“纯牛奶”或“鲜牛奶”字样的家具。

③ 看重保存和饮用卫生

鲜牛奶开封后应尽快饮用，未喝完的要密封冷藏并在 24 小时内喝完。不要将牛奶长技巧放在室温下。如果发现牛奶有异味、凝块，应立即罢手饮用。

牛奶和豆乳，二者养分互补，本就该共同就业于健康饮食。对大多数东说念主而言，把“长久坚捏喝”和“搭配着喝”齐集起来，才是真确把膳食指南的“增豆加奶”落地成活命风气——毕竟，平衡饮食从不是靠单一食品就能杀青的，食品千般才气赢得更全面的养分。

参考文件

[1]中国养分学会. 中国食品因素表（第6版/上册）[M]. 北京大学医学出书社, 2018.

[2]中国养分学会. 中国食品因素表（第6版/上册）[M]. 北京大学医学出书社, 2019.

[3]中国养分学会.中国养分科学全书(第2版/上册)[M].东说念主民卫生出书社,2019.

[4]中国养分学会.中国住户膳食指南（2022版）[M].东说念主民卫生出书社开云体育(中国)官方网站,2022.